gesundes Essen wunderschön angerichtet

Lange möglichst fit und gesund zu bleiben, erfordert in erster Linie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Sie liefern dem Körper die Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, die er neben Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten täglich braucht. Deshalb gehört zu jeder Mahlzeit auch mindestens eine Portion Gemüse und Obst.

Nur die wenigsten Menschen haben aber die Zeit, täglich frisches Gemüse einzukaufen, zu putzen und zu kochen. Und das ist auch gar nicht nötig. Tiefgekühltes Obst und Gemüse enthält sogar mehr Nährstoffe als frisch zubereitetes. In Verbindung mit Meal Prep, dem Vorbereiten mehrerer Mahlzeiten in nur einem Arbeitsgang, kannst du jeden Tag eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch bringen, ohne dafür jedes Mal lange in der Küche stehen zu müssen.

Tiefgekühltes spart Zeit und Geld

Im Grunde ist Meal Prep nichts anderes als das, was unsere Urgroßmütter schon gemacht haben: Vorkochen. Nur wurde damals eine große Menge eines Gerichts zubereitet und dann drei Tage hintereinander dasselbe gegessen. Es gab schließlich weder Kühlschrank noch Gefriertruhe. Heute dagegen werden verschiedene Zutaten vorbereitet und getrennt in speziellen Behältern im Kühlschrank gelagert, bis sie zum Einsatz kommen.

So kannst du aus bereits gegarten Zutaten rasch eine komplette Mahlzeit zusammenstellen, die sich leicht aufwärmen lässt. Tiefgekühltes Gemüse ist ideal für Meal Prep. Das Gemüse ist bereits fix und fertig geputzt und kann in der benötigten Menge entnommen werden. Du sparst Zeit und Geld und es entstehen keine Abfälle. So kannst du täglich gesundes und abwechslungsreiches Essen auf den Tisch stellen.

Die Vorteile von tiefgekühltem Obst und Gemüse

Tiefgekühltes Gemüse wird direkt nach der Ernte, wenn es die meisten Nährstoffe enthält, schockgefrostet. Durch das Schockfrosten bei bis zu minus 40 Grad bilden sich nur sehr kleine Eiskristalle, die die Zellstruktur von Obst und Gemüse nicht zerstört. Die wertvollen Inhaltsstoffe, der Geschmack und die ursprüngliche Konsistenz bleiben erhalten.

Wenn du dagegen frisches Gemüse auf dem Markt oder im Geschäft einkaufst, hat es in der Regel bereits einen langen Transport hinter sich. Je nachdem, wo Obst und Gemüse herkommen, können von der Ernte bis zum Einkauf mitunter mehrere Tage vergehen. Es spielt keine Rolle, wie gut die Früchte während des Transportes behandelt und gelagert werden, ein Teil der Nährstoffe geht durch die Einwirkung von Licht und Wärme verloren.

Das wirkt sich hauptsächlich auf den Vitamingehalt aus. Frisches Gemüse beginnt bereits direkt nach der Ernte zu zerfallen. Nach zwei Tagen im Kühlschrank hat zum Beispiel Spinat schon 80 Prozent seines Vitamin C-Gehalts eingebüßt. Hinzu kommt, dass Obst und Gemüse häufig noch unreif geerntet werden, also noch bevor sie das Maximum an Nährstoffen ausgebildet haben, damit sie den Transport überhaupt überstehen.

Tiefgekühltes wieder einfrieren ist möglich

Es ist im Übrigen nicht richtig, dass Tiefgekühltes nicht noch einmal eingefroren werden kann. Wenn du doch einmal zu viel tiefgekühltes Obst und Gemüse aufgetaut hast, kannst du es, bis auf wenige Ausnahmen, erneut einfrieren. Das sollte aber möglichst rasch erfolgen: also das gut durchgegarte Gemüse nur abkühlen lassen und dann sofort wieder in die Tiefkühltruhe geben.

Je kürzer die Zeit zwischen Zubereitung und Wiedereinfrieren ist, umso weniger Mikroorganismen können sich bilden und umso weniger Nährstoffe gehen verloren. Du kannst also gut aus tiefgekühltem Gemüse zum Beispiel einen Gemüseeintopf in großer Menge kochen und die übrig gebliebenen Reste portionsweise einfrieren. Damit hast du immer eine fertige Mahlzeit bereit.

Meal Prep in der Bento-Box

So funktioniert auch Meal Prep: Mahlzeiten werden vorgekocht und im Kühlschrank bis zu ihrem Einsatz aufbewahrt. Der Begriff Meal Prep (eigentlich Meal Preparation) kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „Mahlzeit vorbereiten“. Erfunden wurde Meal Prep von amerikanischen Sportlern.

Um die speziell auf ihre Bedürfnisse abgestimmte Ernährung einhalten zu können, bereiteten sie ihre Mahlzeiten mit den genau bemessenen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu Hause vor und nahmen sie mit zur Arbeit. Nichts anderes machen die Japaner schon seit Jahrhunderten. Sie kochen ihre Mahlzeiten am Vorabend frisch und verstauen sie in sogenannten Bento-Boxen. Das sind spezielle Behälter mit unterschiedlichen Fächern, damit die einzelnen Zutaten nicht ineinanderlaufen können.

Normale Vorratsbehälter reichen auch

Du brauchst aber nicht eigens Bento-Boxen, um deine Meal Prep-Mahlzeiten mit zur Arbeit zu nehmen. Auch ganz normale Vorratsbehälter aus Kunststoff, Glas oder Metall sowie Lebensmittelgläser mit Schraubverschluss reichen dafür aus. Selbst ein frischer Salat kann genommen werden. Er wird geputzt und wartet, in ein feuchtes Tuch gewickelt, im Kühlschrank.

Das Dressing steht daneben fix und fertig zubereitet in einem ausgedienten Marmeladenglas mit Schraubverschluss. So kannst du den Salat mit zur Arbeit nehmen. In der Mittagspause kannst du das mitgebrachte Essen aufwärmen und den Salat frisch anmachen. Damit sparst du dir den Gang zum Bäcker, kannst leicht auf ungesundes Fast Food verzichten und billiger ist es auch noch.

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Es gibt natürlich auch bei uns längst gut verschließbare Meal-Prep-Boxen mit Unterteilungen, die speziell für den Transport der vorbereiteten Mahlzeiten aus mehreren Zutaten entwickelt wurden. Dieselben Behälter leisten aber auch gute Dienste bei der platzsparenden Bevorratung zum Beispiel von Wurst oder Käse im Kühlschrank oder trockenen Lebensmitteln im Vorratsschrank.

Sie bleiben so länger haltbar und sind auch gut geschützt vor Lebensmittelmotten. Die Anschaffung dieser Vorratsbehälter kann sich deshalb auch dann lohnen, wenn du nur gelegentlich vorgekochte Mahlzeiten mit zur Arbeit nehmen möchtest. Die meisten dieser Vorratsboxen sind mikrowellen- und spülmaschinengeeignet.

Eine Zutat, viele Kombinationsmöglichkeiten

Für Meal Prep eignen sich alle Gerichte, die wieder aufgewärmt werden können. In erster Linie also Suppen und Eintöpfe, die mit tiefgefrorenem Gemüse rasch fertig sind. Auch Reis- und Nudelgerichte sowie Aufläufe bieten sich an. Richtig Sinn macht Meal Prep aber erst, wenn du eine Zutat in einer großen Menge vorbereiten kannst, die dann mit anderen Zutaten zu einer Mahlzeit kombiniert werden.

So lässt sich zum Beispiel Kartoffelpüree in der Mikrowelle, im Dampfgarer oder in einem Topf mit ein bisschen Milch und Butter sehr gut aufwärmen. An einem Tag wird das Püree mit Tiefkühlgemüse und Fleischpflanzerl serviert, an einem anderen Tag als Auflauf mit Sauerkraut und Speck und zuletzt noch als Blini mit Apfelmus zum Nachtisch.

Du musst also nur einmal Kartoffeln schälen und kochen und kannst daraus ganz unterschiedliche Mahlzeiten kreieren. Die eigentliche Arbeit des Einkaufens, Kartoffelschälens, Kochens und Geschirrspülens fällt nur ein einziges Mal an. An den anderen Tagen wird nur wenig Geschirr zum Aufwärmen benötigt. Das spart viel Zeit.

Vorbereitung ist alles

Meal Prep muss allerdings sehr sorgfältig vorbereitet werden. Das heißt, du musst dir genügend Zeit nehmen, um für einen bestimmten Zeitraum, zum Beispiel für eine Woche, die Mahlzeiten vorzuplanen, die nötigen Zutaten einzukaufen und an einem Tag fix und fertig zuzubereiten.

Das bietet dir aber auch die Möglichkeit, die einzelnen Zutaten gezielt auszuwählen und die Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass alle erforderlichen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten sind. Nur so ist eine ausgewogene Ernährung garantiert.

So sieht die optimale Mahlzeit aus

Eine gesunde Mahlzeit besteht zu einem Viertel aus Eiweiß, einem weiteren Viertel aus Kohlenhydraten und zwei Vierteln Gemüse. Der Körper braucht täglich Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette in einer ausreichend großen, sowie Vitamine und Mineralien in geringerer Menge. Gemeinsam liefern sie die benötigte Energie.

Mit Blick auf das klassische deutsche Mittagessen sind Kohlenhydrate in den Beilagen Kartoffeln, Nudeln oder Reis, Eiweiß und Fette in Geflügel, Fisch und Fleisch und Vitamine und Mineralstoffe im Gemüse enthalten. Die meisten Vitamine kommen nur im Mikrogrammbereich im Gemüse vor, während der Anteil an Kohlenhydraten und Fetten in den einzelnen Lebensmitteln sehr hoch ist. Deshalb sollte die Mahlzeit hauptsächlich aus Gemüse bestehen.

Wissenswertes über Kalorien

Aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Nähr- und Ballaststoffen bezieht der Körper die benötigte Energie. Der tägliche Energiebedarf, der in Kalorien angegeben wird, ist abhängig von Geschlecht, Alter und Körpergröße. Männer zwischen 25 und 50 Jahren haben einen Energiebedarf von rund 2500, Frauen im selben Alter von 1800 Kilokalorien. Dabei handelt es sich um den sogenannten „Grundumsatz“, nämlich die Menge an Energie, die der Körper im Ruhezustand braucht, um zu funktionieren.

Hinzu kommen Kalorien für den zusätzlichen Energiebedarf, der für Aktivitäten gebraucht wird. Das ist der Leistungsumsatz. Die benötigten Kalorien sind abhängig von der Dauer und Art der Aktivität. Reine Büroarbeit beispielsweise verbraucht in der Stunde rund 140, eine Stunde zügiges Joggen dagegen fast 1000 Kilokalorien. Um in einer Woche ein Pfund Körpergewicht abzunehmen, musst du rund 7000 Kilokalorien einsparen, also 500 am Tag. Das ist nicht gerade wenig.

Genießen ohne schlechtes Gewissen

Es gibt also eine ganze Menge zu beachten, wenn du dich gesund und ausgewogen ernähren möchtest. Im Grunde ist es gar nicht möglich, die einzelnen Aspekte in der täglichen Zubereitung von Mahlzeiten zu berücksichtigen. Das würde viel zu viel Zeit in Anspruch nehmen. Planst du dagegen den Großteil deiner wöchentlichen Mahlzeiten vor, kannst du deine Ernährung ganz nach deinen persönlichen Bedürfnissen zusammenstellen.

Du weißt genau, wie viele Kalorien dein Essen enthält, ob du ausreichend Vitamine aufgenommen hast oder noch zu einem Apfel greifen solltest. Und wenn du Lust auf ein Stück Kuchen oder Schokolade hast, kannst du ohne schlechtes Gewissen zugreifen. Schließlich hast du den genauen Überblick über deine Ernährung und weißt, was noch geht und was besser nicht.

Photo by Brooke Lark on Unsplash


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