Die TOP 10 Fitnessübungen fürs Büro

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Bildquelle: CC0 Public Domain - pixabay.com

Durchschnittlich ein Drittel unserer Zeit verbringen wir am Arbeitsplatz und deshalb ist es sehr wichtig, dass dieser den Anforderungen einer modernen Arbeitswelt entspricht. Fehl- und Mangelbelastungen führen zu diversen Schmerzen und Beschwerden, vor allem im Bereich des Oberkörpers und der Beine. Darum sollten wir vermehrt darauf achten, dass wir uns auch am Arbeitsplatz fit halten! Es gibt viele medizinische Fakten, welche belegen, dass Sport richtig angewandt, sehr sehr nützlich sein kann.

Die TOP 10 Fitnessübungen von HaFAWo werden euch helfen, Verspannungen zu lösen und die wichtigsten Muskeln zu kräftigen. Aber Achtung: auch bei diesen „einfachen“ Übungen muss vorher locker aufgewärmt werden. So wird die Muskulatur ordentlich durchblutet, die Verletzungen bleiben aus und der Spaß am Bürofitnesstraining bleibt erhalten.

1. Schulterkreisen

Mit den Händen am Rand eines Sessels locker festhalten. Die Ellbogen leicht beugen, schwer nach unten sinken lassen und dann sanft zur Seite ziehen. Die Wirbelsäule lang ziehen, den Nacken entspannen und die Schultern bewusst nach außen-unten lösen. Entspannt den Schultergürtel, verbessert Haltung und Motorik. Stärkt die Feinmuskulatur.

2. Rückenstrecker

Auf den Boden legen. Mit den Händen an den Sesselbeinen festhalten. Dann strecke die Beine waagrecht nach hinten aus. Diese Position 5-10 Sekunden halten. Fünf bis zehn Mal wiederholen.

3. Fersenheben

Hinter den Sessel stellen und an der Lehne festhalten. Beine hüftbreit, die Füße parallel und einen guten Stand finden. Gewicht auf den Fußballen verlagern und Fersen anheben. Etwa 4 Sekunden in der Streckung halten und dann langsam zurückgehen. Fünf bis zehn Mal wiederholen. Hilft bei Rückenschmerzen und Müdigkeit.

4. Scheinsitzen

Stelle dich vor deinem Sessel. Hüftbreite Stellung einnehmen. Blicken nach vorne. Bewege nun das Gesäß in Richtung Sitzfläche, aber nicht vollständig hinsetzen. Spannung in den Beinen halten. Dabei ausatmen. Nach einigen Sekunden wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Beine jedoch nicht gänzlich durchstrecken. Während des Aufstehens einatmen. 20-30 Wiederholungen. Die Übung kräftigt den Rücken-, Bein- und Hüftstrecker sowie den Po.

5. Wolken fangen

Stelle dich auf die Zehenspitzen und greife immer höher nach oben. Halte die Spannung bis in die Fingerspitzen; mache dich so lang wie möglich und gähne ausgiebig! Etwa 20-30 Sekunden. Dann strecke und dehne dich in alle Himmelsrichtungen. So oft und lange wiederholen, wie es Spaß macht. Gähnen nicht vergessen, das gehört dazu, sonst wirkt die Übung nicht! Entlastet den Rücken und macht schnell wieder wach.

6. Powergähnen

Schultern aus den Gelenken nach hinten kreisen, den Kopf etwas in den Nacken legen und mit den Augen nach oben gucken. Jetzt ordentlich gähnen. Die Übung löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.

7. Handpresse

Drücke deine Handflächen vor der Brust zusammen, sodass die Arme richtig zittern. Atme ganz normal weiter. Die Schultern dabei nicht hochziehen! Den Druck 30 Sekunden halten, lösen und die Übung noch zweimal wiederholen. Die Übung kräftigt Schulter, Brust- und Armmuskulatur.

8. Augengymnastik

Mit aufgerichtetem Oberkörper hinsetzen und Augen 5-7 Sekunden schließen. Anschließend suchen dir einen Fixpunkt beim Geradeaussehen. Blicke nun so tief wie möglich nach unten (10 Sek.) und anschließend gerade nach vorn (10 Sek.). Dann weit nach oben (10 Sek.) und dann erneut geradeaus (10 Sek.). Nun nach rechts (10 Sek.), danach wieder nach vorne (10 Sek.). Jetzt nach links (10 Sek.) und erfasse anschließend wieder deinen persönlichen Fixpunkt (10 Sek.). Kreise nun deine Augen fünfmal gegen und fünfmal im Uhrzeigersinn. Nun entspanne dich.

9. Die Rückenrolle

Setze dich aufrecht auf einen Sessel. Die Füße nehmen eine hüftbreite Stellung ein. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Deine Arme hängen seitlich nach unten. Schaue nach vorne. Senke nun deinen Kopf und Oberkörper langsam auf die Oberschenkel nieder. Rolle dabei Wirbel für Wirbel ab. Arme und Kopf hängen nach unten (Handflächen berühren den Boden). Atme währenddessen langsam aus.
Rolle anschließend deinen Rücken Wirbel für Wirbel wieder nach oben. Erst in der Ausgangsposition den Kopf heben (Blick gerade nach vorne). Während des Aufrichtens atme langsam ein. 5-7 Wiederholungen. Die Übung dehnt den Rückenstrecker. Zusätzlich ist es gut für die Hals- und Nackenmuskulatur.

10. Schattenboxen

Aufrechter gerader Stand. Richte deinen Blick gerade nach vorne und visiere ein imaginäres Ziel an. Hebe deine Arme an und winkel diese ab (wie ein verteidigender Boxer). Stoße anschließend deine Fäuste vor und zurück. Vergesse dabei nicht deinen Oberkörper mit einzubeziehen. Erhöhe mit der Zeit die Bewegungsgeschwindigkeit. Führe die Übung 1-2 Minuten aus. Strecke deine Ellbogen nicht voll durch, da es sonst zu Verletzungen der Gelenke kommen kann.

Klicke hier um alle hafawo TOP 10 zu sehen.
Alle Übungen von fitmitmaya auf hafawo.

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13 Kommentare

  1. Wirklich tolle Übungen,
    habe ich mir gleich mal ausgedruckt. Ich habe auch gleich einpaar ausprobiert und muss sagen, die positive Wirkung konnte ich gleich spüren.

    Werde versuchen täglich ein bis zwei Übungen umzusetzen und vll kann ich paar Kollegen inspirieren!!!

    Danke

  2. Hallo,
    da ich auch fast den ganzen Tag vor dem PC sitze, finde ich diese Tipps sehr gut. Ich muss mich nur selber dazu zwingen die Übungen auch regelmäßig zu machen. Aber da bin ich wahrscheinlich nicht die einzige.

    Liebe Grüße

  3. Sehr guter Leitfaden! Den Ablauf werde ich mir versuchen anzugewöhnen. Ich arbeite derzeit sowieso im Home Office, da schauen auch keine neugierigen Kollegen, was ich da mache :-)

  4. Was sich auch ganz leicht machen lässt:

    1) Gerade Sitzen und Beine ausgestreckt halten so lange du kannst

    2) Aktentasche mit ausgestreckten Händen so lange vor deinen Körper Strecken wie du kannst

    Statische Übungen sind nämlich genau so wichtig wie dynamische

  5. Fitness im Büro bedeutet für mich normal Schweiss im Büro. Gut, dass hier auch ein paar andere Übungen beschrieben werden, die sich umsetzen lassen, ohne das gleich die Perlen heruntertropfen. Schweissflecken an der Businesskleidung sind schließlich ein „no go“.

  6. Die Übungen zum „Fersenheben“ ist toll und kann gut auch mal in der U-Bahn oder beim Warten auf die Freundin praktiziert werden. Nehme ich gleich auf in meine Liste mit Tipps und Entspannungsübungen fürs Büro!

  7. Hallo
    vielen Dank für den interessanten Beitrag und die viele schönen Tipps!
    Finde es enorm wichtig, bei der vielen täglichen Sitzerei auch etwas für meine Gesundheit zu tun. Die Übungen 2, 3 und 4 mache ich besonders gerne, da sie meinem Rücken gut tun.

    VG,
    Angelika

  8. ich habe da noch einen einfall was man so machen kann um fitt zu bleiben bei der arbeit und das geht sogar auch auf dem schreibtisch!

    . hahaha

  9. Im sitzen immer wieder die Bauchmuskeln und den Po anspannen bringt auch sehr viel, dass habe ich mal beim Frühstücksfernsehen gesehen! Da gab es auch mal so eine Serie über Fit im Büro.

  10. Ja und vor allem das Powergähnen finde ich klasse!

    Diese kleinen Dinger wo man immer die Faust zusammenpressen muss sind auch praktisch. Passen ganz easy in die Handtasche oder Köfferchen und kann frau jederzeit herausnehmen, wenn einem dieses sportliche Gefühl überkommt ;)

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