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Für sehr viele Menschen scheint die Gewichtsreduktion die größte Herausforderung von allen zu sein. „Ich habe einfach nicht den Geist dazu!“, geben viele zum Besten.

Aber es muss nicht unbedingt so schwierig sein. Die einfache Regel, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du tatsächlich verbrennst, ist ein alter Hut – und wenn du eine positive Kalorienbalance aus deinem Defizit ziehen kannst, verlierst du bestimmt einige Kilos. Eigentlich musst du nur einige clevere Entscheidungen darin treffen, was du isst und trinkst und du wirst automatisch Kalorien verbrennen.

Die zweite Regel zur Gewichtsreduktion ist, daß, wenn du 3500 Kalorien weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du ca. einen halben Kilo an Gewicht verlieren. Wenn du also auf ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag kommst, wird in einer Woche ein halbes Kilo Fett schmelzen, was über ein Jahr gesehen, rein theoretisch natürlich, immerhin 25 Kilos wären. Wenn du also dein Gewicht für einen gewissen Zeitraum halten konntest, dann nimmst du genauso viele Kalorien zu dir, wie du verbrauchst. Du brauchst dir also nur einige der folgenden Ratschläge zu Herzen nehmen, um ein Defizit (und somit Gewichtsreduktion) zu erreichen.

Vergiss nicht, dass z.B. 18 kg pro Jahr nur 1,5 kg pro Monat sind, weswegen du im ersten Monat auch keinen großen Unterschied merken wirst. Wie bei jedem Ziel gilt: sei geduldig, bleib am Ball und du wirst bemerken, wie dein Gewicht in den kommenden Monaten purzeln wird. Sei dir auch dessen bewusst, dass die ersten Tage aufgrund dieser Veränderungen besonders hart sein werden. Aber nach dieser Hürde wirst du dich daran gewöhnen, und die folgenden Maßnahmen werden dir leicht von der Hand gehen:

1. Nimm genug Flüssigkeit (vor allem Wasser) zu dir
Wenn du normalerweise sehr viel Alkohol, Softdrinks oder Fruchtsäfte trinkst, ersetze sie durch Wasser. Alleine dadurch wirst du schon einige hundert Kalorien einsparen.

2. Investiere täglich 15 Minuten in deinen Körper
Wenn du Gewichtsprobleme hast, ist es auch leicht möglich, dass es am Mangel regelmäßiger Körperbewegung liegt. Widme deinem Körper täglich 15 Minuten. Mache in diesen 15 Minuten kein Hochleistungstraining, insbesondere nicht in den ersten Monaten. Geh es langsam an – Schattenboxen, Tanzen, Nordic-Walking, gemütliches Joggen oder einfach die Treppe anstatt des Aufzugs nehmen. Wenn du das konsequent jeden Tag machst, verbrennst du zwischen 100 und 150 Kalorien (Anm.d.Red.: es kommt natürlich auf dein Gewicht und deinen Stoffwechsel an).

3. Ersetze fettige Snacks durch Gemüse
Chips, Pommes, Rösti und was sonst noch alles vor Fett trieft – es sind fiese Kalorienbomben. Wenn du jeden Tag eine solche Mahlzeit zu dir nimmst, ersetze sie durch normale Kartoffeln,  Karotten, Brokkoli, Sellerie oder einen Salat (mit Essig-Öl Dressing!)

4. Habe täglich Sex
Eines der besten Workouts, die es gibt. Selbstverständlich reichen 3 Minuten nicht aus, aber wenn du dich täglich 15 Minuten zwischen den Laken wälzt, verbrauchst du ca. 150 Kalorien.

5. Ersetze Schokolade durch Obst
Wenn du vermehrt zu Mars, Snickers und Co. greifst und die Finger von Eis, Zuckerstangen und Ähnlichem nicht lassen kannst, versuch es mit Früchten. Diese sind auch süß und der Handel hat schon längst darauf reagiert. Überall findet man schon Fruchtbreibecher und Smoothies in allen Geschmacksrichtungen. Meine Favoriten sind aber immer noch Erdbeeren.

Zum Thema:  Ich habe keine Lust - 10 praktische Tipps um in die Gänge zu kommen

6. Genieße ein gesundes Frühstück
Frühstück ist wichtig und gesund. Dein Körper wird vom Beginn des Tages mit Energie versorgt und dein Stoffwechsel startet ebenfalls durch. Wenn du Eier mit gebratenem Speck oder etwas anderes Fettiges oder Süßes zu dir nimmst, ist das zwar nicht unbedingt ratsam, aber immer noch besser als gar nicht zu Frühstücken. Aber wenn du abnehmen willst, dann ersetzte dies durch etwas Gesünderes. Eine alte Weisheit ist: „Frühstücke wie ein Kaiser, esse mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“. Ein Frühstück, welches aus gekochtem Getreide, z.B. Reis, Hirse, Grieß oder Haferflocken besteht und mit Gemüse oder mit gekochtem Obst zubereitet wird, bewirkt langanhaltende Sättigung und man nimmt  ab!

7. Plane deine Zwischenmahlzeiten
Hier und dort ein bisschen naschen kann sich erheblich auf deinen Kalorienumsatz auswirken.  Plane stattdessen eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und am Nachmittag die entweder in die Kategorie Obst oder Gemüse fallen.

8. Beachte die Ernährungsklassiker
Iss rote Pasta-Sauce, nicht weiße. Iss Brezeln, keine Nüsse. Iss gegrilltes statt frittiertes Huhn. Frittiertes Huhn absorbiert beim Frittierprozess sehr viele gesättigte Fettsäuren, ebenso wie die fettige Haut.

9. Nimm dir Zeit für das Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Lasse dir Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. Je langsamer du isst, desto schneller wirst du satt werden. Selbst wenn du dich nach der ersten Portion immer noch hungrig fühlst, warte besser 20 Minuten. Meist verschwindet das Hungergefühl.

10. Vielseitig essen
Genieße die Vielfalt. Es gibt keine „gesunden“ oder „ungesunden“ Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. Mache z.B.: deine Beilagen und Gemüse zur Hauptspeise und das Fleisch zur Beilage.

11. Genieße
Bei all den Tipps ist aber eines immer noch das Wichtigste: Der Genuss. Auch wenn du deine Ernährung änderst, es sollte trotzdem schmecken. Ernährung soll nämlich auch Spaß machen und du wirst langfristig nur dann erfolgreich deine Ernährung umstellen, wenn du damit zufrieden bist.

Zum gesunden Abschluss noch ein paar Tipps:

  • Schneide dein Brot ruhig etwas dicker – dafür den Belag dünn drauflegen.
  • Iss Naturjoghurt mit Frischen Früchten anstatt Jogurella und Co.
  • Probiere öfter mal Vollkornprodukte (Vollkornbrote und -gebäck, Vollkornnudeln, oder Vollkornmehl zum Kochen)
  • Aus Hülsenfrüchten lassen sich ebenfalls köstliche Gerichte zaubern, die sogar dem eingefleischten Verfechter bodenständiger Küche schmecken werden (z.B. Bohnengulasch mit Brot, Linseneintopf mit Kartoffeln, …)
  • Gemüse sollte immer dabei sein! Ob gedünstet oder roh – je nach Geschmack. Versuche auch abends zur Jause Tomaten, Gurken, Radieschen, oder eine Salatschüssel dazu.
  • Genieße richtig: also konzentriere dich auf das Essen und nicht auf den Fernseher oder die Zeitung

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