Ein flacher und definierter Bauch ist der Wunschtraum vieler Menschen. Einige haben das Glück, genetisch zu einer starken, schmalen Körpermitte zu neigen. Doch in den meisten Fällen ist sie das Ergebnis harter Arbeit und einer gehörigen Portion Selbstdisziplin.
Wir geben dir Tipps, wie du zu deinem Sixpack kommst.
Tipp 1: Auf die Ernährung achten
Der Sixpack kommt nicht von den Bauch-Crunches allein. Einen flachen Bauch und sichtbare Muskeln erreichst du zu 70 Prozent mit Ernährung und zu 30 Prozent mit Training, heißt im Hammer-Ratgeber „Bauch Spezial Workout“. Muskeln lassen sich erst bei einem maximalen Körperfettanteil von 12 Prozent bei Männern und 14 Prozent bei Frauen sehen.
Achte bei deiner Ernährung auf ausreichend hochwertige Nährstoffe und vermeide leere Kohlenhydrate, die keinen Mehrwert für den Körper haben, außer sich sofort in Bauchpölsterchen zu verwandeln. Wer auf zuckerhaltige Getränke verzichtet, spart eine große Menge überflüssiger Kalorien.
Generell sollten Zucker, Fruchtzucker, gesättigte Fette und Weißmehlprodukte nur in Maßen genossen werden. Gesunde Fette, tägliche Gemüserationen und Proteine versorgen den Körper mit allem Nötigen und helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren.
Tipp 2: Fett verlieren mit Cardio-Training
Die Fettpölsterchen am Bauch sind besonders hartnäckig. Gezielte Bauchmuskelübungen reduzieren jedoch nicht direkt das Fett am Bauch, sondern trainieren die Muskeln unterhalb der Fettschicht. Wichtig für die dauerhafte Fettreduktion – unter anderem auch am Bauch – ist eine negative Kalorienbilanz, die man durch gesunde Ernährung und ein effektives, regelmäßiges Ausdauertraining erreicht.
Um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, eigenen sich Cardio-Sportarten wie Joggen, Walken, Radfahren oder ein Training auf dem Crosstrainer besonders gut.
Tipps 3: Bauchmuskeln trainieren
Es gibt viele intensive Bauchübungen, mit denen du die Bauchmuskeln straffen und kräftigen kannst. Dein Krafttraining kannst du sowohl mit Geräten als auch ohne ausführen. Wichtig ist, dass alle Muskeln gleichmäßig trainiert werden: sowohl die seitliche, als auch die vordere und die tiefe Bauchmuskulatur. Auch die Rückenmuskulatur solltest du für ein ganzheitliches Bauchtraining nicht vergessen.
Folgende Übungen sind besonders effektiv:
- Unterarmstütz: in der Liegestützhaltung auf die Ellenbogen gestützt den Bauch anspannen, 20 Sekunden halten
- Seitstütz: auf eine Seite legen und die Beine ausstrecken. Auf dem Unterarm abstützen, Bauch anspannen, 20 Sekunden halten
- In der Rückenlage die Arme seitlich ausstrecken und die Hüfte heben, bis sie ganz durchgestreckt ist. Optional jeweils ein Bein dabei ausstrecken.
- In der Liegestützposition (Unterarme auf dem Boden) einen Arm ausstrecken, mehrere Sekunden halten, Arm wechseln
Für den Muskelaufbau – also einen richtigen Sixpack – solltest du die Übungen in 3–4 Sätzen mit je 8–12 Wiederholungen durchführen. Wer mehr schafft, sollte den Schwierigkeitsgrad und nicht die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Denn mit wenigen Wiederholungen bei hoher Intensität trainierst du im Hypertrophiebereich, bei dem sich die Muskeln vergrößern.
Tipp 4: Trainingspausen sind wichtig
Nach einem harten Training solltest du einen Tag Pause einlegen oder nur ein ganz leichtes Training machen. Denn die stark beanspruchten Muskeln müssen sich regenerieren. Normalerweise wirst du auch selbst merken, dass die Muskeln nach einem intensiven Training an Leistungsfähigkeit zunächst deutlich abnehmen, um nach einer Phase der Erholung dann leistungsfähiger zu sein als zuvor.
PS: Muskeln werden nicht beim Training selbst, sondern in der Erholungsphase nach dem Training aufgebaut.
